Meal prep, esempi di menù settimanale: ricette veloci per pranzo e cena

Abbiamo dedicato un approfondimento al metodo Meal prep, che permette di risparmiare sulla spesa e sui pasti settimanali, preparando in anticipo alcuni alimenti, da abbinare poi tra loro, in varie combinazioni.

A seguire, entriamo nel dettaglio dei menù settimanali che è possibile organizzare, con esempi e ricette da seguire, sia per i pranzi che le cene.

Come creare un menù bilanciato

Vale la pena fermarsi un attimo con carta e penna e organizzare il menù settimanale o perlomeno una base dalla quale partire.

Innanzitutto, è indispensabile ragionare sulle proprie esigenze. Si va più di fretta a pranzo o a cena? Quand’è che tutta la famiglia si riunisce a tavola? Ci sono esigenze alimentari specifiche, ad esempio menù bambini o intolleranze?

A questo punto, per un menù sano e bilanciato, è bene prevedere la presenza di cereali integrali, insalate e verdura cotta, legumi, proteine derivanti dal pesce, dalla carne, dalle uova e dai formaggi.

Il segreto sta proprio nell’organizzazione in anticipo dei pasti, per non correre il rischio di arrivare a casa affamati, senza nulla di pronto in frigo e ricorrere quindi a snack in aperitivo o piatti pronti, per placare la fame.

Come fare Meal Prepping

In pratica, fare Meal Prepping significa cucinare in serie. Nell’arco di un paio d’ore da dedicare alla cucina, si mettono in forno alcuni alimenti e in pentola altri, in maniera tale da avere una base pronta in frigo, per almeno due o tre giorni a seguire.

E più ci si esercita e più si diventa veloci e si “prende il ritmo”.

Per organizzarsi al meglio, anche con la lista della spesa al supermercato, è bene considerare cinque porzioni di frutta e verdura da distribuire durante la giornata, cereali o pane o pasta a ogni pasto, legumi e poi carne, pesce, uova o latticini.

Ecco qualche consiglio in più per organizzare al meglio la lista della spesa, grazie a questo video di Chiara Cannizzaro.

Ovviamente, ogni tipo di verdura ad esempio si cucina in doppia o tripla porzione ma abbinandola, di volta in volta, a cereali e proteine di tipo differente, in maniera tale da avere sempre piatti diversi da gustare.

Esempi di menù settimanale con Meal Prep

Ecco giunti alla parte pratica dell’articolo, che ci permette concretamente di preparare le varie ricette e riempire il frigorifero per i giorni a seguire.

Gli alimenti da cuocere sono riso, cous cous, broccoli, spinaci, ceci, pollo.

Ecco le varie combinazioni possibili:

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  Riso bianco al vapore, con pollo in padella e crema di spinaci (frullati con olio, sale e parmigiano)

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  Crocchette di riso con verdure al forno. Il riso avanzato si mescola a uovo, parmigiano, prosciutto cotto a dadini e zafferano. Si passano nel pangrattato e poi in forno, insieme a verdure a piacere tagliate a bastoncini

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  Cous cous con verdure, da mescolare seduta stante con pomodorini e feta a cubetti, ceci

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  Polpette di broccoli e ceci (da frullare con uovo e parmigiano) e patate al forno

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  Riso Ermes con pollo, zucchine e curry o Riso Venere con gamberetti, mais e rucola

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  Tonno e piselli con patate in insalata.

Questi sono alcuni esempi di come è possibile avere sempre un pasto pronto, cucinando i vari alimenti in anticipo e conservandoli in maniera corretta in frigorifero.

Per accontentare i più piccoli, si devono ovviamente preparare anche altri piatti, come una pasta al forno (che si conserva benissimo per un paio di giorni), una crostata o un ciambellone, una quiche o una sfoglia con prosciutto e formaggio, frittate, le immancabili polpette e vasetti con ragù di carne e di verdure.

Il segreto è suddividere tutto in monoporzioni, così da poterle anche congelare, utilizzando solo il necessario per condire ad esempio un piatto di pasta.